Recetas de Ayurveda para kapha dosha

Terminamos con la serie de tres artículos dedicados a las propuestas culinarias pensadas para cada constitución o doshaprakrti. Hoy desarrollamos las recetas de Ayurveda para kapha dosha. Aquí encontrarás numerosas ideas de desayunos, comidas, cenas y bebidas para satisfacer todos los gustos. Esperamos que sirvan para inspirar a nuestros lectores, y estimular la experimentación con un conocimiento sencillo y práctico, que puede ser un aliado perfecto para la salud.

En la Escuela te enseñamos los fundamentos de la nutrición y la dietética ayurvédica en artículos como este de nuestro blog. Te animamos a profundizar mucho más a través del Diploma en Alimentación y Masaje Ayurveda.

Desayunos para kapha dosha

Granola de avena con semillas y frutos rojos

Ingredientes:

• 200 g de avena arrollada (en hojuelas) 100g de avena y 100 de centeno
• 50 g de semillas de calabaza peladas
• 50g de pasas de uva
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de aceite de coco virgen extra
• Frutas equilibrantes de kapha, como fresas y arándanos, para servir

Preparación:

En un recipiente para horno, humedece ligeramente la avena arrollada y el centeno con un poco de agua, asegurándote de que quede húmeda pero no empapada. Déjala reposar durante 12 horas para mejorar la digestión del cereal.

Pasado este tiempo, precalienta el horno a 150°C (300°F).

Extiende la avena y el centeno humedecidos en una bandeja para hornear y hornea durante 30 minutos. Luego, revuelve la preparación y continúa horneando por otros 30 minutos o hasta que esté bien seca y ligeramente dorada.

Deja enfriar la preparación y luego mézclala con las pasas de uva, y las semillas de calabaza en un tazón grande.

Agrega la miel y el aceite de coco virgen extra a la mezcla de granola y revuelve bien para asegurarte de que todos los ingredientes estén cubiertos.

Guarda la granola en un frasco de vidrio hermético para mantenerla fresca.

Para servir, acompaña la granola con frutas equilibrantes de kapha como fresas y arándanos.

Esta receta es ideal para kapha dosha porque utiliza ingredientes nutritivos que no aumentan kapha. Además, las frutas rojas y las pasas de uva proporcionan antioxidantes y dulzura natural sin exacerbar el exceso de humedad de Kapha. La miel y el aceite de coco se utilizan como edulcorantes y grasas saludables, adecuados para equilibrar kapha.

Granola de avena con semillas y frutos rojos

Panqueques de avena y papaya

Ingredientes:

• 1 taza de avena
• 1 papaya
• 2 huevos
• 1/2 taza de leche de almendras
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• Una pizca de sal
• Aceite de coco para engrasar la sartén

Preparación:

En un procesador de alimentos, mezcla la avena, la papaya, los huevos, la leche de almendras, la miel, la canela y la sal hasta obtener una masa suave y homogénea.

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa con un poco de aceite de coco.

Vierte un poco de masa en la sartén caliente para formar cada panqueque.

Cocina durante 2-3 minutos por cada lado, o hasta que estén dorados y cocidos por dentro.

Repite el proceso con el resto de la masa.

Sirve los panqueques calientes y disfrútalos solos o con tus ingredientes favoritos, como frutas frescas (cerezas, ciruelas, fresas, arándanos…), miel o nueces.

Estos panqueques son una opción deliciosa y nutritiva para comenzar el día, ofreciendo una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, que no aumenta kapha dosha.

Panqueques de avena y papaya

Idlis y dosas

Sugerimos también un desayuno típico hindú para las personas más atrevidas en la cocina: la combinación de idlis y doshas con chutney de coco.

Ingredientes:

• 3 tazas de arroz para idlis/dosas o arroz blanco regular
• ½ cucharadita de semillas de methi (fenogreco)
• 1 taza de urad dal (urad blanco sin piel)
• ½ taza de poha fino (arroz batido)
• Agua para remojo
• ½ taza de agua para mezclar el arroz
• 3 a 4 cucharadas de agua para mezclar el dal
• Sal al gusto

Preparación:

Remoja el arroz con las semillas de methi en un recipiente grande, y en otro recipiente remoja el dal y el poha durante 12 horas.

Escurre y coloca el arroz en una licuadora de alta velocidad con 1 ½ tazas de agua. Licua hasta obtener una pasta muy suave. No debe haber una textura granulada. Luego, vacía la pasta en un recipiente y reserva.

En la misma licuadora, escurre y coloca la mezcla de dal y poha con las 3 cucharadas de agua. Procesa hasta obtener una pasta suave. Agrega más agua solo si es necesario.

Combina la pasta de dal licuada con la pasta de arroz licuada y mezcla cuidadosamente para integrar bien.

Cubre la masa y déjala fermentar de 10 a 12 horas en un lugar cálido.

Después de 12 horas, la masa estará fermentada y lista para usarla en recetas de dosas, idlis o uttapams. Agrega sal antes de preparar cualquier receta.

Guarda la masa restante en un recipiente hermético en el refrigerador por un máximo de 5 días.

Idlis y dosas

Chutney de coco

Ingredientes:

• 1 taza de coco fresco o desecado
• 2 cucharadas de chana dal asado
• 3 cucharadas de maní o anacardos
• 2 chiles verdes o 1 jalapeño, sin semillas
• 2 cucharadas de cebolla
• Sal al gusto
• ½ taza de agua caliente
• ½ cucharada de aceite
• 1 cucharadita de semillas de mostaza
• 4 hojas de curry

Preparación:

Coloca todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y procesa hasta obtener una textura semi suave. Transfiere a un bol.

Para templar las especias, calienta el aceite en una sartén pequeña a fuego medio-bajo. Agrega las semillas de mostaza y las hojas de curry. Cocina por 30 segundos hasta que las semillas chisporroteen y las hojas de curry estén crujientes.

Vierte la mezcla templada de especias sobre el chutney preparado y mezcla bien.

La combinación de masa para idlis y dosas con chutney de coco es ideal para kapha. La masa fermentada es ligera y fácil de digerir, contrarrestando la pesadez del dosha. El chutney, con especias estimulantes como chiles y mostaza, equilibra la lentitud digestiva de kapha. Además, el coco y los maníes aportan nutrientes y energía sin aumentar la pesadez.

Chutney de coco

Recetas para kapha dosha: almuerzos

Bolitas de mijo y garbanzos con cilantro y limón

Ingredientes para 18-20 bolitas:

• 100g de mijo
• 100g de garbanzos cocidos
• 1 cebolla verde (parte blanca y verde)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1 cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 1 cucharadita de semillas de comino molidas
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• Sal al gusto
• Pizca de pimienta negra molida (opcional)
• Cilantro fresco picado para decorar

Preparación:

Cocina el mijo según las instrucciones del paquete hasta que esté tierno y el agua se haya absorbido por completo. Deja enfriar y reserva.

En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos cocidos hasta obtener un puré suave.

En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea la cebolla verde picada hasta que esté tierna. Agrega el jengibre rallado y cocina por un minuto más.

Agrega las semillas de cilantro molidas, las semillas de comino molidas, la cúrcuma en polvo, la sal y la pimienta negra (si la estás utilizando) a la mezcla de cebolla y cocina por un par de minutos más.

En un tazón grande, mezcla el mijo cocido, el puré de garbanzos y la mezcla de especias y cebolla hasta que estén bien combinados.

Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.

Precalienta el horno a 180°C (350°F) y hornea las bolitas durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén doradas por fuera.

Retira del horno y sirve las bolitas de mijo y garbanzos calientes, espolvoreadas con cilantro fresco picado.

Los ingredientes como el mijo y el garbanzo son ligeros y se digieren bien, evitando la sensación de pesadez. Las especias como el cilantro y el comino estimulan la digestión, mientras que el toque de limón y perejil fresco añade frescura y vitalidad, equilibrando en conjunto a kapha dosha.

Bolitas de mijo y garbanzos con cilantro y limón

Curry de garbanzos y verduras con arroz integral

Ingredientes:

Para el curry de garbanzos y verduras:

• 1 bote de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos
• 1 cebolla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 zanahoria, cortada en rodajas
• 1 taza de coliflor, cortada en floretes
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 lata de leche de coco (150 ml)
• 2 cucharadas de curry (al gusto)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva o coco para cocinar

Para el arroz integral:

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de agua
• Una pizca de sal

Preparación para el curry de garbanzos y verduras:

Calienta un poco de aceite de oliva o coco en una sartén grande a fuego medio. Agrega la cebolla picada y el ajo, y saltea hasta que estén dorados y fragantes.

Añade el pimiento rojo, la zanahoria y la coliflor a la sartén, y cocina por unos minutos hasta que las verduras estén tiernas.

Agrega la pasta de curry, la cúrcuma en polvo y el comino en polvo a la sartén, y mezcla bien para cubrir las verduras con las especias.

Vierte la leche de coco en la sartén y lleva la mezcla a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos.

Agrega los garbanzos escurridos y las espinacas frescas a la sartén, y cocina por otros 5 minutos hasta que las espinacas se marchiten y los garbanzos se calienten. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Preparación para el arroz integral:

Enjuaga el arroz integral bajo agua fría hasta que el agua salga clara.

En una olla mediana, lleva el arroz integral, el agua y una pizca de sal a ebullición.

Reduce el fuego, tapa la olla y deja cocinar a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido por completo.

Esta receta utiliza ingredientes ligeros y de fáciles de digerir, como garbanzos y verduras frescas, que evitan la sensación de pesadez después de comer. Las especias como la cúrcuma y el comino estimulan la digestión, mientras que el aceite de coco y oliva proporciona grasas saludables. Además, el curry ofrece un sabor estimulante que ayuda a contrarrestar la naturaleza estática y pesada de kapha dosha.

Curry de garbanzos y verduras con arroz integral

Berenjenas rellenas de quinoa y verduras

Ingredientes:

Para las berenjenas rellenas:

• 2 berenjenas grandes
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 zanahoria, rallada
• 1/2 pimiento rojo, picado en cubitos
• 1/2 cebolla roja, picada finamente
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado para decorar

Opcional: puedes añadir salsa de tomate.

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C (390°F).

Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y haz cortes diagonales en la pulpa. Colócalas en una bandeja para hornear y espolvorea con sal. Deja reposar durante 15 minutos para que eliminen el exceso de humedad.

Mientras tanto, prepara el relleno. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén dorados.

Agrega la zanahoria rallada y el pimiento rojo a la sartén, y cocina por unos minutos hasta que estén tiernos.

Agrega la quinoa cocida a la sartén y mezcla bien con las verduras. Condimenta con comino, cúrcuma, sal y pimienta al gusto. Cocina por unos minutos más y retira del fuego.

Enjuaga las berenjenas con agua fría para eliminar la sal y sécalas con papel de cocina. Rellena cada mitad de berenjena con la mezcla de quinoa y verduras.

Hornea las berenjenas rellenas en el horno precalentado durante unos 25-30 minutos, o hasta que estén tiernas y doradas.

Mientras tanto, prepara la salsa de yogur mezclando todos los ingredientes en un tazón pequeño.

Sirve las berenjenas rellenas calientes, espolvoreadas con perejil fresco picado y acompañadas de salsa de tomate si lo deseas.

Esta receta es ideal para kapha ya que utiliza ingredientes ligeros y calientes como berenjenas y quinoa, junto con especias digestivas como el comino y la cúrcuma. La preparación al horno en lugar de freír la hace más ligera y seca.

Berenjenas rellenas de quinoa y verduras

Recetas para kapha dosha: cenas

Sopa de calabaza, calabacín, jengibre y shiitake salteados

Ingredientes:

Para la sopa:

• 250 g de calabaza y la misma cantidad de calabacín, cortada en cubos
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 1 pulgada), rallado
• 4 tazas de caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de cilantro fresco para decorar

Para los shiitake salteados:

• 200 g de shiitake, en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de tomillo fresco picado

Sal y pimienta al gusto

Preparación para la sopa:

En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo, y saltea hasta que estén dorados y fragantes.

Añade la calabaza y el calabacín cortados en cubos y el jengibre rallado a la olla, y cocina por unos minutos más.

Vierte el caldo de verduras en la olla y lleva la mezcla a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.

Tritura la sopa con una licuadora de mano o en lotes en una licuadora tradicional hasta que quede suave. Condimenta con sal y pimienta al gusto.

Preparación para los shiitake salteados:

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Agrega las rodajas de shiitake y saltea hasta que estén dorados y tiernos.

Agrega el tomillo fresco picado a las setas y cocina por un minuto más. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Sirve la sopa de calabaza caliente, decorada con hojas de cilantro fresco y acompaña con los shiitake salteados.

Esta cena es ideal para kapha dosha porque utiliza ingredientes moderadamente ligeros y digestivos como la mezcla de calabaza y calabacín, con jengibre, ajo, pimienta y sal. Los shiitake aportan un sabor delicioso sin ser pesados, y el uso de hierbas frescas como el tomillo añade un toque aperitivo y estimulante.

Sopa de calabaza, calabacín, jengibre y shiitake salteados

Tandoor de verduras al curry con leche de coco

Ingredientes:

• 5 zanahorias, cortadas en juliana
• 2 calabacines, cortados en rodajas
• 80 gramos de guisantes frescos o cocidos
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 400 ml de leche de coco
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 3 cucharadas de coco rallado
• 1 cucharadita de curry
• 1/2 cucharadita de semillas de cilantro
• 60 ml de salsa de tomate
• Sal (moderar la sal)
• Pimienta al gusto

Preparación:

En una sartén grande o wok, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega las zanahorias y los pimientos, y saltea hasta que estén tiernos pero aún crujientes.

Añade los calabacines a la sartén, y continúa salteando por unos minutos más.

Agrega los guisantes, las semillas de cilantro y el coco rallado a la sartén, y mezcla bien.

Vierte la leche de coco y la salsa de tomate en la sartén, y remueve para combinar todos los ingredientes.

Espolvorea el curry en polvo y la pimienta, y ajusta la sal según sea necesario. Continúa cocinando hasta que todos los vegetales estén tiernos y la salsa se haya reducido ligeramente.

Sirve el tandoor de vegetales al curry caliente, acompañado de pasta sin gluten, o un pequeño bol de arroz, quinoa o mijo.

En esta receta se utiliza una variedad de verduras frescas como zanahorias, calabacines y guisantes, que son ligeras y calientes, y ayudan a contrarrestar las cualidades asociadas con kapha dosha. La leche de coco proporciona una textura cremosa sin ser demasiado pesada, mientras que las especias como el curry y el cilantro agregan sabor y ayudan a estimular la digestión.

Tandoor de verduras al curry con leche de coco

Sopa de arvejas con hierbas frescas

Ingredientes:

• 2 tazas de arvejas secas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla grande, picada
• 2 zanahorias, cortadas en rodajas
• 2 tallos de apio, picados
• 4 tazas de caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• 1 puñado de hojas de menta fresca
• 1 puñado de hojas de perejil fresco
• 1 limón, cortado en gajos (opcional)

Preparación:

Enjuaga las arvejas secas y déjalas remojar en agua durante la noche.

En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla picada y cocina hasta que esté transparente.

Agrega las zanahorias y el apio a la olla, y cocina por unos minutos hasta que estén tiernos.

Añade las arvejas escurridas a la olla junto con el caldo de verduras. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento hasta que las arvejas estén tiernas, aproximadamente 45 minutos.

Condimenta la sopa con sal y pimienta al gusto.

Retira la sopa del fuego y utiliza una licuadora de mano o una licuadora de pie para triturar la sopa hasta que quede suave y cremosa.

Justo antes de servir, añade las hojas de menta y perejil fresco picadas a la sopa y mezcla bien.

Sirve la sopa caliente, acompañada de gajos de limón para exprimir sobre la sopa si lo deseas.

Esta sopa de arvejas es reconfortante, nutritiva y adecuada para kapha dosha debido a su naturaleza ligera y fácilmente digerible. Las hierbas frescas agregan un toque de frescura y los gajos de limón añaden un toque de acidez que estimula el paladar.

Sopa de arvejas con hierbas frescas

Bebidas ayurvédicas para kapha dosha

Las personas de constitución kapha dominante tienen en su naturaleza las cualidades fría, untuosa y pesada. Necesitan menor cantidad de líquidos, y deben procurar calor y ligereza. Por ejemplo:

• Zumos: frutas y verduras amargas y astringentes como la granada, la manzana, la pera, el apio, la acelga, la espinaca, etc.
• Infusiones: té verde o negro, canela, anís, albahaca, fenogreco, comino, jengibre, cúrcuma, etc.
• Lácteos: suero de leche.

Es importante evitar sustancias frías y pesadas como los batidos o los yogures.

Conclusión

Estas recetas han sido diseñadas para satisfacer las necesidades de kapha dosha, ofreciendo una selección de ingredientes ligeros y de fácil digestión que ayudan a contrarrestar la tendencia a la pesadez. Con un enfoque en la frescura, la variedad de sabores y la textura equilibrada, estas opciones culinarias están pensadas para proporcionar una experiencia gastronómica nutritiva y deliciosa, adaptada específicamente para mantener el equilibrio en la constitución kapha.